99%人都在瞎练!学会「这3招」每天操5分钟,一个月绝对练成

2020-06-06

99%人都在瞎练!学会「这3招」每天操5分钟,一个月绝对练成

翻摄海峡线上,下同

 

夏天悄悄的就快到了,放眼现在一堆「小鲜肉」当道,男生们肚子上要是没有一格一格的,几乎都不敢脱上衣了!在这个露肉的季节没有好的身材怎幺活。因此,今天就要来给大家CP值最高、最有效的一个月腹肌训炼教程。

 

 

霸特!首先还是要灌输你正确的身体知识!到底腹肌是什幺?

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腹肌是指哪个部位呢?

作为腹壁的一部分,它处于腹部的正中间.肚子上的扁扁的肌肉分成三排排列着。

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一个月腹肌运动教程

以腹肌运动中最基础的「卷腹-侧摆越-举腿」三种动作为基础,来为大家讲解详细的锻炼方法。

以一个月为目标的话,根据身体脂肪的多少,才能确定能不能锻炼成完美的腹肌。腹部的体脂肪较多的话,不会看到明显的腹肌,要想迅速的看到成果的话,要将减少体脂肪含量和运动一起同时进行。

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卷腹

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卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸,捲起来时呼气,躺下去时吸气,这样会更舒服些。

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做仰卧卷腹时,不要在太软的床上做,这样效果会打折扣的。

侧越摆

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这个运动的重点是腰部如果低于腿部,是没有效果的。以趴着的姿势,手肘在胸部下方成L型,并用脚尖支撑身体,上身和下身成一条直线进行运动。慢慢地增加运动量,就会获得更好的运动效果。

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锻炼核心肌群,让你更健康,并且远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

举腿运动

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和别的运动一样,是对腹肌刺激很有效果的运动。慢慢地放下腿感受对于腹肌的刺激,然后再慢慢地抬起双腿,按照顺序正确进行,就会明显的刺激到腹部。

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这个运动主要针对的肌群是腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。使腹部肌肉线条慢慢清晰起来。

一个月挑战项目

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上面的运动,以一个月为目标进行挑战。只有按照上面的方法,充分的刺激腹肌进行运动,才能收穫很好的效果,完成腹肌的锻炼。

(crunches:卷腹leg raises:抬腿second plank:平板支撑)

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为了完美的腹肌,已经给大家介绍了一个月腹肌运动挑战教程。

希望大家通过适合自己的运动方法,来塑造完美的腹肌吧。

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